Ta hand om din hälsa innan ohälsa uppstår

Att få in rörelse regelbundet och bryta stillasittandet är ett sätt att ta hand om sin hälsa i tid.

Det pratas mycket om att man borde träna mer, men handen på hjärtat, hur ser en vanlig vecka ut för dig? Det är lätt att tro att det krävs mer än det faktiskt gör. När du jämför rekommendationerna med din egen vecka blir de tydligt om du redan får in tillräckligt med rörelse, eller om det finns utrymme att lägga till lite mer.

Inlägget ger dig en överblick över vad som räknas som rörelse, Vad som kan märkas under en aktiv vecka. Dessutom får du ett träningsprogram för en Motionsvecka.

Exempel på rörelse / motion

En enkel överblick: vardagsrörelse som bas, kondition och styrka som byggstenar WHO:s rekommendationer kan vara en bra hjälp att förstå hur mycket rörelse som du minst bör göra under en vecka för att behålla ork, styrka och funktion över tid.

• Friskis och Svettis pass på 55–60 minuter:  hela passet räknas

  
  

• Löpning: räkna hela tiden du är i gång, även lugn start och nedjogg

  
  

• Promenad: räkna den del där det finns tempo i steget.

  
  

Uppvärmning och nedvarvning kan också räknas, så länge du är i gång

WHO, Världshälsoorganisationen, rekommenderar i stora drag 150–300 minuter rörelse i veckan på en nivå där du blir varm och lite andfådd. Om du rör dig mer ansträngande räcker 75–150 minuter i veckan. Utöver det rekommenderas styrketräning minst två gånger i veckan.

Vad som kan märkas under en aktiv vecka enligt WHO:

1. Orken i vardagen

När du rör dig flera dagar under veckan märker många att orken räcker längre.

Det kan kännas lättare att komma i gång och kroppen känns piggare. Små saker, men sådant som ofta märks tydligt.

2. Sömnen kan påverkas

Hur sömnen fungerar hänger ofta ihop med rörelse under dagen.

Det ser förstås olika ut för oss, men många märker att det känns lättare att varva ner när kroppen har fått röra på sig regelbundet.

3. Styrka som håller

Styrketräning två gånger i veckan är en bra grund. Det handlar om att behålla styrka så att du kan fortsätta göra det du vill i vardagen. Det kan handla om att promenera, bära matkassar, resa sig upp från en stol, gå i trappor och plocka upp saker från golvet utan att det känns så tungt.

4. Det blir tydligare hur din vecka ser ut

Hur ser en normal vecka ut? När rör du dig som mest? När är du stillasittande? Vad får du till utan att det behöver bli ett stort projekt? Informationen ger en bra bild av vad som fungerar i vardagen över tid.

5. Du är kanske närmare rekommendationerna än du tror

Många rör sig redan en del utan att tänka så mycket på det. Promenader, cykling, vardagsrörelse och träning räknas alla som rörelse. När man lägger ihop sin vecka blir det ofta tydligt att det inte alltid handlar om att göra mycket mer.

Att ta hand om hälsan i tid handlar ofta mer om att se det du redan gör och få till lite mer där det passar.

Vill du testa själv?

Jag har tagit fram en motionsvecka på 7 dagar. En aktiv vecka med rörelse enligt WHOs rekommendationer för fysisk aktivitet som du kan följa rakt av. Den ger en tydlig bild av hur mycket rörelse du får och hur en aktiv vecka kan se ut i praktiken. Du behöver ingen speciell utrustning.

Ladda ner här:

Motionsvecka 7 dagar

.