Börja jogga efter 50 – så kommer du igång steg för steg

Löpning har inget bäst före-datum

Vill du börja jogga efter 50 – eller komma igång igen efter ett längre uppehåll? Då har du kommit rätt. Här får du ett enkelt sätt att börja med gång och jogg, plus ett gratis 10-veckorsprogram som steg för steg tar dig mot 5 kilometer.

Du behöver varken vara i form från början, hålla ett visst tempo eller veta exakt hur träningen ska läggas upp. Du börjar där du är.

Jag brukar rekommendera gång- och joggmetoden. Det är ett enkelt sätt att vänja kroppen vid löpning och bygga upp ork och trygghet i lagom takt.

Gratis löpprogram för dig som vill börja jogga

Programmet passar dig som vill varva gång och jogg, bygga upp löpningen steg för steg och få färdiga pass att följa under tio veckor.

Gratis löpprogram för dig som vill börja jogga

Ladda ner gratis löpprogram

 Löpträning stärker hjärtat, ökar din kondition och ger en energiboost som sträcker sig långt utanför löprundan.

Därför kan löpning vara bra mitt i livet

Löpning behöver inte alltid handla om tider, prestation eller att bli “en löpare”. Det kan lika gärna handla om att orka mer i vardagen och känna att kroppen svarar på träningen. För dig som fyllt 50 finns det extra många fördelar med löpning:

När du kommer igång med löpning kan du märka att du får:

• bättre kondition

• mer ork i vardagen

• en tydligare träningsrutin

• bättre självförtroende när passen blir gjorda

• en skön känsla av frihet  i ditt eget tempo

  
  

För många blir löpningen också ett sätt att få en stund för sig själv. En chans att rensa huvudet, komma ut och känna den där nöjda känslan efteråt.

Det fina är att du inte behöver börja med att springa hela rundor. Du kan börja med att blanda gång och korta joggsträckor.

Stärker både kroppen och självförtroendet

Löpning ger inte bara bättre kondition. Den kan också göra något med känslan av vad du klarar av.

När du märker att du orkar lite mer, att passen blir av och att kroppen svarar, händer ofta något även med självförtroendet. Det behöver inte vara stora framsteg. Ibland räcker det att du kommer ut, joggar en kort bit och känner dig nöjd över att passet blev av.

För många blir löpningen också en stund där huvudet får rensa sig lite. Du kommer ut, får frisk luft och får en paus från allt annat som snurrar i vardagen.

Vill du göra det lättare att hålla i gång kan en löpargrupp vara ett bra stöd. Det blir enklare att komma iväg när du har andra omkring dig, och gemenskapen kan göra träningen både roligare och mer självklar.

Börja med gång och jogg

Är du nybörjare, eller har haft ett längre uppehåll, är gå och jogga en väldigt bra start.

Testa till exempel:

• gå 1 minut

• jogga 1 minut

• upprepa i 10–15 minuter

Du kan också använda lyktstolpar, träd eller vägskyltar som riktmärken. Jogga en kort sträcka, gå en bit och upprepa. Det är enkelt, tydligt och snällt mot kroppen.

Efter några pass kan du gradvis förlänga joggsträckorna. Du behöver inte stressa fram utvecklingen. Det brukar bli bäst när kroppen får tid att vänja sig.

Träna där det känns enkelt att komma igång

Du behöver inte börja i ett motionsspår om det känns jobbigt. Välj en park, en cykelväg eller en runda nära hemmet.

Ett bra första upplägg kan vara att jogga mellan två lyktstolpar, gå tillbaka och upprepa några gånger. Två pass i veckan med 5–10 korta vändor kan vara en alldeles utmärkt start.

Det viktigaste är att tröskeln blir låg nog för att du faktiskt gör passen

Vill du slippa fundera på upplägget?

I mitt gratisprogram får du färdiga pass vecka för vecka. Du följer programmet i din egen takt och bygger upp löpningen steg för steg.

Ladda ner 10-veckorsprogram mot 5 km

Lägg till lite styrka

Löpningen blir ofta roligare när kroppen känns starkare. Därför är det smart att kombinera löpningen med några enkla styrkeövningar.

Du behöver inte börja med avancerad träning. Några minuter hemma räcker långt.

Bra övningar att börja med är till exempel:

• knäböj

• höftlyft

• tåhävningar

• enkla utfallssteg

• armhävningar mot vägg, bänk eller golv

Styrketräning kan hjälpa dig att känna dig stadigare, starkare och mer redo för löpningen. Det är också ett bra sätt att ta hand om kroppen när du vill skapa en hållbar träningsrutin.

När vi blir äldre blir både muskelstyrka och muskelmassa viktiga att ta hand om. Därför är styrketräning ett bra komplement till löpningen, även om det bara handlar om några enkla övningar hemma.

Våga öka när du är redo

Efter några veckor, när du känner dig tryggare, kan du lägga in korta sträckor där du joggar lite snabbare.

Det kan vara så enkelt som att öka tempot mellan två lyktstolpar och sedan gå lugnt en bit. Du behöver inte kalla det intervaller om det känns för träningsmässigt. Tänk hellre:

“Här provar jag att trycka på lite — och sedan får går jag igen.”

Det gör träningen mer varierad och hjälper kroppen att bli starkare steg för steg.

Löpning i kyligt väder

Kallare väder behöver inte stoppa dig. Med rätt kläder kan löpning i frisk luft kännas riktigt skönt. Tänk lager på lager, skydda händer och huvud och använd reflexer om du springer när det är mörkt. Börja gärna lite lugnare de första minuterna, så kroppen får komma igång. Det behöver inte vara en lång runda. Ibland räcker en kort jogg- och gåtur för att känna sig både piggare och nöjdare efteråt.

Vill du börja springa?

Du kan börja enkelt. Jag har gjort ett gratis 10-veckorsprogram mot 5 km för dig som vill komma igång med gång och jogg. Programmet finns i Fit by Wix-appen för Träna för hälsa och är skapat för att vara lätt att följa även om du är nybörjare.

Ladda ner gratis löpprogram

 Länk till programmet som finns i appen Fit By Wix I Träna för Hälsa

Vill du hellre ha ett upplägg som är anpassat efter dig, din vardag och din kropp? Då kan du boka ett kostnadsfritt startsamtal, så ser vi vad som skulle passa bäst.

Börja där du är idag. Det räcker fint.

Konsultation - Personlig träning

45 min

Boka nu